Nous approchons de la fin de l'année et il est temps de faire le point, voire même de prendre quelques bonnes résolutions pour la nouvelle année. Si vous êtes un passionné d'activités en plein air, que ce soit après le travail ou le week-end, vous penserez probablement à ajouter à votre liste des objectifs comme faire plus d'exercice, s'étirer davantage, renforcer votre ceinture abdominale et améliorer votre posture. Et c'est là que nous intervenons cette année ! L'Ambassadeur VOITED, coach santé, réalisateur, grimpeur et papa d'un jeune enfant très actif, Harry Yuan, a rassemblé les conseils les plus importants ainsi que quelques exercices exceptionnels pour la Communauté Aventure VOITED. Commencez 2025 avec une belle coche derrière vos résolutions du Nouvel An et remerciez-nous plus tard ! Harry, à toi la parole…
Résolutions du Nouvel An - Devenir en forme, hein ?
Les abonnements en studio explosent chaque mois de janvier. Les résolutions du Nouvel An incluent presque toujours la remise en forme ou un changement de mode de vie. Mais avec la vie qui suit son cours et de nombreuses aventures en plein air à planifier, quelques mois plus tard, les visites fréquentes à la salle de sport ne sont tout simplement pas quelque chose que la plupart d'entre nous peuvent maintenir. Voici comment devenir un Vous plus en forme et en meilleure santé pour la Nouvelle Année sans passer par la salle de sport. J'ai rassemblé cinq exercices que vous pouvez faire n'importe où. Et comme vous n'avez pas besoin d'une salle de sport, vous pouvez même prendre une longueur d'avance sur vos objectifs de remise en forme pour 2025 et commencer dès maintenant.
Atteignez vos résolutions du Nouvel An avec constance
Tout d'abord, si vous voulez atteindre vos objectifs, la RÉGULARITÉ est la clé. Mon plus grand conseil pour ceux qui ont du mal à suivre une routine est d'en essayer une qui ne nécessite pas de salle de sport. Cela rendra plus facile l'accomplissement de ces objectifs. En tant que nouveau papa, le temps est une ressource précieuse. Le calcul Santé-Coach x Papa est : Sans trajet jusqu'à une salle de sport, je peux économiser 15 à 30 minutes. Cela signifie que je peux faire une routine d'exercice de 30 à 40 minutes le matin pendant que mon fils joue ou avant qu'il ne se réveille. Cette routine me maintient en forme pour l'escalade, être papa, et d'autres aventures.
Atteignez vos objectifs de fitness pour la nouvelle année - Un exercice à la fois
Souvenez-vous : faire de l'exercice n'est pas un jeu à somme nulle. Si vous ne pouvez faire qu'un seul exercice aujourd'hui parce que votre enfant a crié toute la nuit, c'est tout à fait normal - vous vous êtes présenté ! Se présenter et faire le travail est l'un des plus grands défis que beaucoup d'entre nous doivent relever. Si vous n'avez la force de faire qu'un seul exercice, ce n'est pas grave. Mais, après avoir fait cet exercice, demandez-vous si vous pouvez en faire un autre. Vous essayez de préparer votre futur vous de 2025 en conditionnant votre corps à faire les exercices nécessaires pour rester en forme.
Ce programme est basé sur des exercices au poids du corps dont nous avons tous besoin dans notre routine de mouvement. J'ai prévu trois niveaux pour que vous puissiez varier les mouvements. Assurez-vous de vous sentir fort dans votre mouvement avant de passer au niveau suivant. Vous tirerez beaucoup plus de bénéfices de ce programme si vous maîtrisez la version plus facile avant de passer à la version plus difficile — aussi tentant que cela soit ! Essayez ces routines pour développer la force, la flexibilité et la coordination.
Lentement et sûrement, jour après jour, pour atteindre vos objectifs de fitness en 2025
Chaque exercice peut être à un niveau différent pour vous. Vous pouvez avoir envie de faire le Squat Singe mais devoir encore faire un Squat Sissy sur chaise. Ne vous forcez pas à passer à une version plus difficile simplement parce que vous voulez faire le niveau le plus avancé. Au lieu de cela, ressentez le niveau que vous pouvez faire avec une bonne forme. Vous pourriez vous retrouver à faire un des deux exercices de niveau 3, puis revenir à des exercices de niveau 2. Tout dépend de la façon dont votre corps se sent ce jour-là.
Les 5 exercices ultimes de résolution du Nouvel An
Il est maintenant temps d'enfiler des vêtements confortables, d'étendre votre couverture VOITED préférée, dans mon cas, c'est ma Couverture de pique-nique et de plageet mettez-vous en mouvement. J'ai préparé une explication écrite de chacun des cinq exercices pour vous, mais vous pouvez également regarder l'intégralité de laNiveau 1, Niveau 2 , et Niveau 3vidéos pendant que vous faites de l'exercice.
Exercice numéro 1 : Variation de squat profond
Nous avons tous entendu parler du squat, mais vous n'avez pas besoin d'un rack à squats pour pratiquer votre squat.
Pour un bonus, pratiquez ce mouvement à l'épicerie, à l'aéroport ou simplement en sirotant un café.
Pratiquer le squat quotidiennement renforcera vos jambes et donnera de la traction à votre colonne vertébrale.
Lorsque vous commencez, entraînez-vous avec les talons décollés du sol ou, si vous avez une cale, glissez-la sous vos talons. Essayez de faire 10 répétitions chaque matin et voyez comment vous vous sentez. Une fois que vous pouvez faire tout ce programme, essayez de le faire 2 fois, puis 3 fois en circuit.
Niveau 1 : Squat profond avec maintien de 10 secondes en bas
Maintenez la position accroupie en bas pendant 10 secondes, afin de verrouiller votre position de squat profond. Si vos talons doivent se soulever, ce n'est pas grave. Un léger écartement des talons est également acceptable.
Niveau 2 : Squat autour du monde
Une fois que vous aurez maîtrisé la tenue de 10 secondes, essayez de joindre vos mains derrière vous. Vous devrez d'abord atteindre votre main gauche, puis votre main droite, puis changer de direction.
Si cela vous semble difficile, vous pouvez toujours vous appuyer sur une marche ou quelque chose d'élevé.
Ou utilisez le bout de vos doigts si vous vous sentez confiant. J'ai vraiment amélioré mon propre squat en pratiquant à la fois le squat profond et le squat autour du monde.
Niveau 3 : Accroupissement suivi d'un déplacement latéral
Cette variante du squat profond vous aide à travailler un squat profond tout en utilisant les muscles de poussée du haut du corps pour passer à un autre squat. Depuis le squat profond, transférez votre poids sur vos mains, soulevez vos pieds du sol et déplacez-vous vers la droite.Ensuite, passez à un déplacement vers la gauche. Levez-vous après chaque fois que vous vous déplacez à gauche ou à droite.Concentrez-vous sur l'exécution complète du mouvement plutôt que de vous précipiter pour le terminer
Exercice numéro 2 :Variations de table
La table ne sert pas seulement d'extension des hanches et du dos, elle agit également comme une poussée du haut du corps avec les bras derrière vous. Faites 10 à 12 répétitions.
Niveau 1 : Table à deux mains
Avec vos mains à 90 degrés, appuyez la paume de votre main contre le sol et soulevez vos fesses du sol. À partir de cette position, amenez votre poitrine et vos hanches en position de table et contractez vos fesses en haut. Maintenez la position pendant trois secondes. Revenez à la position de suspension en essayant d'empêcher vos fesses de toucher le sol. Soyez délibéré dans vos mouvements.
Niveau 2 : Toucher alterné bras-pied
Avec vos mains à 90 degrés, appuyez la paume de votre main sur le sol et soulevez vos fesses du sol. Déplacez votre poids de manière à pouvoir décoller votre main droite et votre jambe gauche du sol. Tendez-vous et touchez vos côtés opposés, puis changez de côté. Encore une fois, votre objectif est d'empêcher vos fesses de toucher le sol.
Niveau 3 : De la table à la portée d'un bras
Avec vos mains à 90 degrés, appuyez la paume de votre main sur le sol et soulevez vos fesses du sol. Déplacez votre main droite de manière à ce que vos doigts pointent vers l'arrière et levez votre main gauche vers le centre. En étendant votre poitrine et vos hanches vers le ciel, étirez votre main gauche au-dessus de votre tête. Pour approfondir votre étirement, transférez votre poids sur la main qui vous soutient, puis atteignez derrière vous. Revenez au centre et changez de mains. Répétez de l'autre côté. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté. Cette version peut nécessiter un peu d'entraînement pour atteindre 10 répétitions.
Exercice numéro 3 :Coup de pied tournantVariations
Le coup de pied en torsion est une excellente combinaison pour travailler votre plan de rotation tout en associant le haut et le bas du corps. Vous devrez stabiliser votre corps en position de grenouille, et ajouter le coup de pied ne travaillera pas seulement votre équilibre, mais renforcera également votre bas du corps. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Niveau 1 : Coup de pied circulaire
Commencez en position de grenouille avec les genoux décollés du sol. Soulevez votre main droite du sol et faites pivoter vos hanches tout en donnant un coup de pied avec votre jambe gauche. Votre position finale doit avoir votre bras droit replié contre vos côtes et votre talon tendu sur le côté. Revenez en position de grenouille et répétez avec la jambe droite et le bras gauche.
Niveau 2 : Pompes à genoux avec coup de pied tournant
Commencez en position de pompe à genoux et effectuez une pompe avec les genoux au sol. Serrez vos coudes contre vos côtes et poussez vraiment la terre loin de vous. En haut de la pompe, amenez votre pied droit à côté de votre main droite en position de fente basse. En tirant votre main droite sur le côté, étendez votre pied gauche pour tourner et donner un coup de pied vers l'avant. Revenez en ramenant votre jambe gauche en position de fente basse. Puis revenez en position de pompe. Effectuez à nouveau une pompe à genoux et changez de côté.
Niveau 3 : Pompes avec coup de pied tournant
Commencez en position de pompe et effectuez une pompe. Serrez vos coudes contre vos côtes et poussez la terre loin de vous. En haut de la pompe, amenez votre pied droit à côté de votre main droite en position de fente basse. En tirant votre main droite vers votre côté, amenez votre pied gauche pour tourner et donner un coup de pied vers l'avant. Revenez en tirant votre jambe gauche en position de fente basse. Puis revenez en position de pompe. Effectuez à nouveau une pompe à genoux et changez de côté. Commencez par en faire cinq de chaque côté, puis progressez lentement jusqu'à 10 de chaque côté.
Exercice numéro 4 :Sissy Squat
Le sissy squat est un exercice que je trouve très utile pour renforcer vos genoux. Nous nous blessons en poussant nos genoux au-delà des orteils, il est donc nécessaire de renforcer ce mouvement pour avoir des genoux à toute épreuve. Il faut beaucoup de force dans les quadriceps pour s'abaisser. C'est aussi un excellent exercice pour tester et renforcer votre équilibre. Commencez par 5 squats sissy, puis progressez jusqu'à 10.
Niveau 1 : Squat sissy assisté par une chaise
Utilisez une chaise ou un cadre de porte pour vous aider. Les cadres de porte sont préférables car vous pouvez passer vos genoux à travers la porte. Approchez vos genoux du sol en soulevant vos talons du sol et en inclinant votre torse vers l'arrière. Allez seulement aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Au début, il se peut que vous ne puissiez pas toucher le sol avec vos genoux. Ce n’est pas grave. Vous pouvez même utiliser un bloc, un livre ou quelque chose pour donner une cible à vos genoux. En bas de votre squat sissy, vous devez être capable de contrôler le mouvement pour revenir debout sans segmenter le mouvement.
Niveau 2 : Squat sissy avec retour en arrière
Atteignez vos genoux vers le sol en soulevant vos talons du sol et en inclinant votre torse vers l'arrière. Vous pouvez même utiliser un bloc, un livre ou un objet pour donner une cible à vos genoux. Vous devriez avoir une idée de la distance que vous pouvez atteindre. En bas de votre squat sissy, vous devez être capable de contrôler le mouvement de retour en position debout sans segmenter le mouvement.
Niveau 3 : Squat sissy
Atteignez vos genoux vers le sol en soulevant vos talons du sol et en inclinant votre torse vers l'arrière. L'objectif est de toucher le sol avec vos genoux. Cependant, vous pouvez utiliser un bloc ou un livre pour surélever votre distance finale. En bas de votre squat sissy, vous devez être capable de contrôler le mouvement pour revenir en position debout sans segmenter le mouvement.
Exercice numéro 5 :Rocker croquant
Un de mes exercices préférés pour les abdominaux est le crunch bascule, car il apprend à utiliser votre sangle abdominale tout en exploitant l'élan. Avec cet exercice unique pour le tronc, vous pouvez cibler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. Vous pouvez faire un ou les cinq mouvements en 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions pour commencer. Ensuite, voyez combien vous pouvez en faire en 1 minute, prenez une pause de 30 secondes, puis changez d'exercice.
Niveau 1 : Croquant rocker
Tout d'abord, roulez sur le dos en position recroquevillée. Ensuite, dépliez vos genoux et étirez-les vers le ciel, puis faites une pause. Il est important que l'étirement vienne de vos genoux pour permettre un positionnement correct. En redescendant, enroulez votre torse vers vos genoux, attrapez-les et aplatissez votre colonne vertébrale en position assise.
Niveau 2 : Bascule en crunch pour se tenir debout
Effectuez cet exercice uniquement sur une surface douce pour éviter un choc au coccyx. Commencez par vous rouler sur le dos en position recroquevillée. Ensuite, relâchez vos genoux et étirez-les vers le ciel, puis faites une pause. En basculant vers l'avant, ramenez vos genoux en position recroquevillée et basculez en position accroupie. Redressez-vous en haut de l'accroupissement pour attraper et stabiliser votre équilibre. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une main pour vous aider dans cet exercice.
Niveau 3 : Crunch basculeur vers L-sit
Même départ qu'avant, roulez sur le dos en position recroquevillée. D'abord, roulez sur le dos en position recroquevillée. Ensuite, relâchez vos genoux, dirigez-les vers le ciel et faites une pause. En basculant vers l'avant, posez vos mains au sol à un angle de 90 degrés en appuyant votre torse vers le haut. Redressez vos jambes devant vous et pointez vos orteils en soulevant vos fesses du sol. Faites une pause ! Si c'est difficile, vous pouvez plier les genoux dans cette position. Ramenez vos genoux en boule et roulez sur le dos pour répéter.
Maintenant, c’est à vous de réaliser vos objectifs de fitness pour 2025. J’ai créé des vidéos par niveaux avec les cinq exercices pour vous ici :
Niveau 1, Niveau 2, etNiveau 3.
À propos de @harryhyuan
Harry Yuan est un grimpeur et passionné de santé depuis plus de 20 ans. Il est entraîneur personnel certifié NASM et titulaire d'une licence en sciences de l'exercice et du sport de l'Université de San Francisco. Lors d'un voyage autour du monde, suivant sa passion pour l'escalade en plein air et la nourriture biologique, il a commencé une carrière devant la caméra en tant qu'animateur d'émissions de voyage sur National Geographic. Aujourd'hui, il travaille comme réalisateur et entraîneur, tout en restant passionné par l'escalade et la maîtrise de l'art de la parentalité.
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