We naderen het einde van het jaar en het is tijd voor een terugblik en misschien zelfs het maken van een paar goede voornemens voor het nieuwe jaar. Als je een buitenmens bent die na werktijd en in het weekend op avontuur gaat, zet je waarschijnlijk dingen als meer bewegen, meer stretchen, een sterkere core krijgen en werken aan je houding op deze lijst. En precies daar helpen wij je dit jaar bij! VOITED Ambassadeur, gezondheidscoach, filmmaker, klimmer en vader van een drukke peuter, Harry Yuan, heeft het belangrijkste advies en een paar uitzonderlijke oefeningen samengesteld voor de VOITED Adventure Community. Begin 2025 met een grote vink achter je goede voornemens en bedank ons later! Harry, aan jou het woord…
Goede voornemens voor het nieuwe jaar - Fit worden, hè?
Studio-abonnementen schieten elke januari omhoog. Goede voornemens voor het nieuwe jaar bevatten bijna altijd fitness of een verandering in levensstijl. Maar met het leven dat doorgaat en veel buitenavonturen om te plannen, kunnen de frequente bezoeken aan de sportschool een paar maanden later door de meesten van ons niet worden volgehouden. Hier is een toost op een fitter en gezonder Jij in het nieuwe jaar zonder sportschool. Ik heb vijf oefeningen samengesteld die je overal kunt doen. En omdat je geen sportschool nodig hebt, kun je zelfs nu al een voorsprong nemen op je fitnessdoelen voor 2025 en meteen beginnen.
Bereik je goede voornemens voor het nieuwe jaar met consistentie
Allereerst, als je je doelen wilt bereiken, is CONSISTENTIE de sleutel. Mijn grootste advies voor degenen die moeite hebben om een routine vol te houden, is er een te proberen die geen sportschool vereist. Dit maakt het makkelijker om die doelen te bereiken. Als nieuwe vader is tijd een kostbaar goed. Gezondheidscoach x Vader-wiskunde is: zonder reistijd naar de sportschool bespaar ik 15-30 minuten. Dit betekent dat ik ’s ochtends een oefenroutine van 30-40 minuten kan doen terwijl mijn zoon speelt of voordat hij wakker wordt. Deze routine houdt me sterk voor klimmen, vader zijn en andere avonturen.
Bereik je fitnessdoelen voor het nieuwe jaar - Eén oefening tegelijk
Onthoud: trainen is geen zero-sum game. Als je vandaag maar één oefening kunt doen omdat je kind de hele nacht heeft geschreeuwd, is dat helemaal prima - je bent er geweest! Er zijn komen en het werk doen is een van de grootste uitdagingen waar velen van ons mee te maken hebben. Als je maar één oefening kunt doen, is dat oké. Maar vraag jezelf ook na die ene oefening af of je er nog een kunt doen. Je probeert je toekomstige zelf in 2025 te helpen door je lichaam te conditioneren om de oefeningen te doen die je nodig hebt om in vorm te blijven.
Dit programma is gebaseerd op lichaamsgewichtbewegingen die we allemaal nodig hebben in ons bewegingsdieet. Ik heb drie niveaus aangeboden zodat je de beweging kunt variëren. Zorg ervoor dat je je sterk voelt in je beweging voordat je naar het volgende niveau gaat. Je haalt veel meer uit dit programma als je de makkelijkere versie perfectioneert voordat je naar de moeilijkere versie gaat— hoe verleidelijk het ook is! Probeer deze routines om kracht, flexibiliteit en coördinatie te ontwikkelen.
Langzaam en gestaag, dag na dag, om je fitnessdoelen voor 2025 te bereiken
Elke oefening kan voor jou op een ander niveau zijn. Je wilt misschien de Monkey Squat doen maar moet nog steeds een stoel Sissy Squat doen. Duw jezelf niet om naar een moeilijkere versie te gaan omdat je het meest geavanceerde niveau wilt doen. Voel in plaats daarvan welk niveau je met goede vorm kunt doen. Je kunt merken dat je een van de twee niveau 3-oefeningen doet en dan teruggaat naar niveau 2-oefeningen. Het hangt allemaal af van hoe je lichaam zich die dag voelt.
De 5 ultieme goede voornemens oefeningen voor het nieuwe jaar
Trek nu comfortabele kleding aan, spreid je favoriete VOITED deken uit, in mijn geval is dat mijn Picknick- en stranddeken en ga bewegen. Ik heb een geschreven uitleg van elk van de vijf oefeningen voor je voorbereid, maar je kunt ook de volledige Niveau 1, Niveau 2, en Niveau 3 video's bekijken terwijl je oefent.
Oefening nummer 1: Variatie diepe squat
We hebben allemaal wel eens van een squat gehoord, maar je hebt geen squatrek nodig om je squat te oefenen.
Voor extra punten oefen je deze beweging in de supermarkt, op het vliegveld of gewoon terwijl je koffie drinkt.
Dagelijks je squat oefenen versterkt je benen en geeft grip aan je wervelkolom.
Als je net begint, oefen dan met je hielen van de grond of als je een wig hebt, schuif die dan onder je hielen. Probeer elke ochtend 10 herhalingen te doen en kijk hoe je je voelt. Zodra je dit hele programma kunt doen, probeer dan het hele programma 2x en daarna 3x in een circuit te doen.
Niveau 1: Diepe squat met 10 seconden vasthouden onderaan
Houd je squat onderaan 10 seconden vast, zodat je je diepe squatpositie kunt verankeren. Als je hielen omhoog moeten komen, is dat oké. Een lichte draai van je hielen naar buiten is ook oké.
Niveau 2: Rond-de-wereld squat
Als je de 10 seconden vasthouden beheerst, probeer dan je handen achter je te reiken. Je moet eerst je linkerhand en dan je rechterhand bereiken en daarna van richting veranderen.
Als dit moeilijk voor je is, kun je altijd achter je op een trede of iets verhoogds steunen.
Of gebruik je vingertoppen als je je zelfverzekerd voelt. Ik heb mijn eigen squat echt verbeterd door zowel de diepe squat als de rond-de-wereld squat te oefenen.
Niveau 3: Squat naar zijwaartse kruip
Deze variatie op de diepe squat helpt je om aan een diepe squat te werken terwijl je je bovenlichaam, duwkracht gebruikt om naar een andere squat te gaan. Vanuit de diepe squat verplaats je je gewicht naar je handen, til je je voeten van de grond en beweeg je naar rechts.Schakel dan over naar bewegen naar links. Sta op na elke keer dat je naar links of rechts verschuift.Focus op het uitvoeren van de hele beweging in plaats van te haasten om de beweging te voltooien.
Oefening nummer 2: Tafelvariaties
Tafel werkt niet alleen als heupextensie en rugextensie, het werkt ook als een duwbeweging voor je bovenlichaam met je armen achter je. Doe 10-12 herhalingen.
Niveau 1: Tafel met twee handen
Druk met je handen in een hoek van 90 graden je handpalmen in de grond en houd je billen van de grond. Strek vanuit hier je borst en heupen naar een tafelpositie en knijp je billen bovenaan samen. Houd drie seconden vast. Ga terug naar de hover-positie en probeer te voorkomen dat je billen de grond raken. Wees bewust in je beweging.
Niveau 2: Afwisselend arm-teen aanraken
Druk met je handen in een hoek van 90 graden je handpalmen in de grond en houd je billen van de grond. Verplaats je gewicht zodat je je rechterhand en linkerbeen van de grond kunt tillen. Reik en raak de tegenovergestelde zijden aan en wissel dan. Je doel is opnieuw om te voorkomen dat je billen de grond raken.
Niveau 3: Tafel naar éénarmige reikwijdte
Druk met je handen in een hoek van 90 graden je handpalmen in de grond en houd je billen van de grond. Verplaats je rechterhand zodat je vingers naar achteren wijzen en til je linkerhand naar het midden. Terwijl je je borst en heupen naar de lucht strekt, reik je met je linkerhand over je hoofd. Om je reikwijdte te verdiepen, verplaats je je gewicht naar je steunende hand en reik je dan achter je. Kom terug naar het midden en wissel van handen. Herhaal aan de andere kant. Voer 5-10 herhalingen per kant uit. Deze versie moet je misschien oefenen om tot 10 herhalingen te komen.
Oefening nummer 3: Draai- en trapvariatiesDe draai-trap is een geweldige combinatie van het werken aan je rotatievlak en het combineren van je boven- en onderlichaam. Je moet je lichaam stabiliseren in een kikkerpositie en door de trap toe te voegen werk je niet alleen aan je balans maar ook echt aan je onderlichaam. Doe 10 herhalingen per kant.
Niveau 1: Draai-trap
Begin in een kikkerpositie met je knieën van de vloer. Til je rechterhand van de grond en draai je heupen terwijl je je linkerbeen uittrapt. Je eindpositie moet zijn dat je rechterarm tegen je ribben is en je hiel naar de zijkant reikt. Kom terug in de kikkerpositie en herhaal met je rechterbeen en linkerarm.
Niveau 2: Knielende push-up naar draai-trap
Niveau 3: Push-up naar draai-trap
Begin in een knielende push-up positie en voer een push-up uit met je knieën op de grond. Houd je ellebogen dicht tegen je ribben en duw de Earth echt van je af. Breng aan het einde van de push-up je rechtervoet naast je rechterhand in een lage lunge positie. Trek je rechterhand naar je zij en draai en trap naar voren met je linkervoet. Zet terug door je linkerbeen weer in een lage lunge positie te plaatsen. Ga vervolgens terug naar de push-up positie. Voer opnieuw een knielende push-up uit en wissel van kant.
Oefening nummer 4:
Begin in een push-up positie en voer een push-up uit. Houd je ellebogen dicht tegen je ribben en duw de Earth van je af. Breng aan het einde van de push je rechtervoet naast je rechterhand in een lage lunge positie. Trek je rechterhand naar je zij en draai en trap naar voren met je linkervoet. Zet terug door je linkerbeen weer in een lage lunge positie te plaatsen. Ga vervolgens terug naar de push-up positie. Voer opnieuw een knielende push-up uit en wissel van kant. Begin met vijf herhalingen per kant en bouw langzaam op naar tien per kant.
Sissy squatDe sissy squat is een oefening die ik erg nuttig vind om je knieën te versterken.
We verwonden onszelf door onze knieën voorbij onze tenen te duwen, dus we moeten sterk worden in deze beweging om kogelvrije knieën te hebben. Het vereist veel kracht in de quadriceps om jezelf te laten zakken. Het is ook een geweldige oefening om je balans te testen en te versterken. Begin met 5 sissy squats en werk naar 10 toe.Niveau 1: Stoel-geassisteerde sissy squat
Gebruik een stoel of deuropening om je te ondersteunen. Deuropeningen zijn het beste omdat je je knieën door de deur kunt steken. Reik met je knieën naar de grond door je hielen van de grond te tillen en je torso naar achteren te reiken. Ga alleen zo ver als je je comfortabel voelt. In het begin kun je misschien je knieën niet op de grond laten rusten. Dat is oké. Je kunt zelfs een blok, boek of iets gebruiken om je knieën een doel te geven. Onderaan je sissy squat wil je de beweging terug naar staan kunnen beheersen zonder de beweging te segmenteren.
Niveau 2: Bereik achterwaartse sissy squat
Reik met je knieën naar de grond door je hielen van de grond te tillen en je torso naar achteren te reiken. Je kunt zelfs een blok, boek of iets gebruiken om je knieën een doel te geven. Je zou een gevoel moeten hebben van hoe ver je kunt gaan. Onderaan je sissy squat wil je de beweging terug naar staan kunnen beheersen zonder de beweging te segmenteren.
Niveau 3: Sissy squat
Reik met je knieën naar de grond door je hielen van de grond te tillen en je torso naar achteren te reiken. Het doel is om je knieën de grond te laten raken. Maar je kunt een blok of boek gebruiken om je eindafstand te verhogen. Onderaan je sissy squat wil je de beweging terug naar staan kunnen beheersen zonder de beweging te segmenteren.
Oefening nummer 5:
Rocker crunchEen van mijn favoriete core-oefeningen is de rocker crunch omdat het leert hoe je je core gebruikt terwijl je momentum benut. Met deze core-oefening kun je zowel je bovenste als onderste buikspieren trainen. Je kunt één of alle vijf bewegingen doen in 1-3 sets met 5-10 herhalingen om te beginnen. Kijk dan hoeveel je er in 1 minuut kunt doen, neem 30 seconden rust en wissel van oefening.
Niveau 1: Rocker crunch
Rol eerst op je rug terwijl je in een bal zit. Laat dan je knieën los en reik met je knieën naar de lucht en pauzeer. Het is belangrijk dat het reikende deel vanuit je knieën komt om de juiste positie te garanderen. Terwijl je naar beneden komt, krul je je torso naar je knieën en pak je en vlak je je wervelkolom in een zittende positie.
Niveau 2: Rocker crunch naar staan
Voer deze oefening alleen uit op een zachte ondergrond om een stoot op je stuitje te voorkomen. Rol eerst op je rug terwijl je in een bal zit. Laat dan je knieën los en reik met je knieën naar de lucht en pauzeer. Terwijl je naar voren wiegt, breng je je knieën in een bal en wieg je in een squatpositie. Sta bovenaan de squat op om je balans te vangen en te stabiliseren. Als je wilt, kun je één hand gebruiken ter ondersteuning bij deze oefening.
Niveau 3: Rocker crunch naar L-zit
Zelfde start als eerder, rol op je rug terwijl je in een bal zit. Rol eerst op je rug terwijl je in een bal zit. Laat dan je knieën los, reik met je knieën naar de lucht en pauzeer. Terwijl je naar voren wiegt, plant je je handen op de grond in een hoek van 90 graden en duw je je torso omhoog. Strek je benen voor je uit en wijs je tenen terwijl je je billen van de grond tilt. Pauzeer! Als dit moeilijk is, kun je je knieën in deze positie buigen. Krul je knieën weer in een bal en rol op je rug om te herhalen.
Nu is het aan jou om je fitnessdoelen voor 2025 te realiseren. Ik heb genivelleerde video's met alle vijf oefeningen voor je gemaakt hier:
Niveau 1, Niveau 2, en Niveau 3.Over @harryhyuan
Harry Yuan is een rotsklimmer en gezondheidsliefhebber met meer dan 20 jaar ervaring. Hij is NASM-gecertificeerd personal trainer en heeft een bachelor in Exercise and Sport Science van de University of San Francisco. Tijdens een wereldreis, gedreven door zijn passie voor buitenklimmen en biologisch voedsel, begon hij een carrière voor de camera als reisprogramma-host bij National Geographic. Tegenwoordig werkt hij als filmmaker en trainer, terwijl hij nog steeds gepassioneerd is over klimmen en het beheersen van de kunst van het ouderschap.
Lees meer over Harry Yuan en zijn verhaal op
zijn website. Als je zijn goede voornemens-workout leuk vond, bekijk en abonneer je dan op zijn YouTube-kanaal en volg hem op Instagram. op Instagram.
